回到了自己的房间，白然翻开了那本书。

映入眼帘的第一句话——成功是留给有准备的人的。

白然愣了一下，脸上露出了一抹浅浅的笑容。

齐达内还不忘了给自己教诲，真是的……

刚打开第一页，白然就整个人呆住了！

他万万没想到，这本册子……是特么这样的！

这哪是训练计划书？

这明明是聚宝盆啊！

我的天！

白然瞪大了眼睛看着册子上密密麻麻的文字，同时耳边也嘈杂地响个不停！

“第一项训练：基础耐力”

“配速跑！”

“长跑时出现速度上的变化愈少，体力消耗愈少。如果要在马拉松比赛时达到目标成绩，一定要先订下目标时间来计算出平均每一公里要跑多快，这就是比赛的目标配速。最理想伱情况是从开始到终点的速度一样，体力消耗是最少的，就是我们说的最快平均配速。”

“以1-3公里为单位，由10个开始，中间以慢跑作休息，快跑和慢跑的时候比例设定为1:1，每个400米跑2分钟，中间就慢跑2分钟作休息，不论距离。”

【叮！】

【任务提示！】

【完成训练任务——配速跑！】

【阶段奖励：共计自由属性点 20！】

“跑台阶！”

“通过跑台阶地方式，发展专项耐力水平，提高机体力量耐力。”

“在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间或较多次数的抗阻力练习。”

【叮！】

【任务提示！】

【完成训练任务——跑台阶！】

【阶段奖励：共计自由属性点 20！】

“一分钟立卧撑。”

“由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4~6组，间歇5分钟，强度为50~55%。”

【叮！】

【任务提示！】

【完成训练任务——一分钟立卧撑！】

【阶段奖励：共计自由属性点 20！】

“重复爬坡跑！”

“15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3~5分钟。强度为60~70%。”

【叮！】

【任务提示！】

【完成训练任务——重复爬坡跑！】

【阶段奖励：共计自由属性点 20！】

“连续半蹲跑。”

“成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50~70米，重复5~7次，每组间歇3~5分钟，强度为60~65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。” 本章未完，请点击下一页继续阅读！ 第2页/共5页